Treinar em Modo 300!

Como forma de celebrar os 300 likes no Facebook decidimos fazer um treino que tenha a mesma força que o número 300, por isso, hoje vamos fazer o treino de um verdadeiro espartano!

O treino é feito de forma brutal, ou seja, vai de um exercício para o próximo com pouco ou nenhum descanso entre eles. No entanto, se não conseguir completar o número desejado de repetições para cada exercício, poderá descansar/ pausar até completar todas as repetições antes de passar para o próximo exercício.



Mantenha em mente  que esta rotina não foi usada todos os dias pelos actores do filme, e também não deve ser usada todos os dias por exercícios recreativos. Recorde-se que este treino não é para iniciantes. O esforço muscular é bastante alto e pode correr o risco de se magoar ou lesionar seriamente. Portanto, verifique se sabe o que está a fazer antes de tentar tornar-se num espartano.

Elevações de mãos viradas para fora

A técnica deste exercício é muito simples. Pendurado numa barra fixa com a pega das mãos em pronação, agarrando a barra a uma distância superior à dos teus ombros realiza uma flexão de braços até conseguires pelo menos que a cabeça chegue acima da barra.

Levantamento de Terra

As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros, de modo a que os braços fiquem pendurados verticalmente e as mãos movimentem-se ao longo da parte externa das coxas. Uma pega invertida (uma mão para dentro e outra para fora) impede o rolamento da barra. Posicione os pés directamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando para a frente. A barra deve se deslocar directamente para cima e para baixo, junto ao corpo sem dobrar a coluna ou tentar puxar pela força dos braços.

Flexões em Diamante

3 Séries de 10/10/8 reps
Um exercício bastante básico mas que mostra grandes resultados. Coloque-se na posição tradicional de flexão, braços e corpo estendidos, mas neste exercício vai colocar as mãos em forma de diamante, alinhadas com a parte central do peito. Durante as extensões do músculo mantenha os cotovelos o mais próximo possíveis do tronco.

Levantamento com trap-bar

3 Séries de 12/10/8 reps
Fique em pé no centro da trap bar, abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão e mantenha os joelhos levemente flexionados. Segure os cabos firmemente. Esta é a sua posição inicial. Apoiando-se nos calcanhares, estenda os quadris e os joelhos até ficar em pé. Faça uma pausa no topo e exerça o movimento em sentido contrário até retornar à posição inicial.

Bicicleta

3 Séries de 14/14/12 reps
Assuma a posição de abdominais tradicional, para iniciantes aconselhamos que apoie o fundo das costas e o glúteos no chão, deixando os ombros suspensos e que façam apenas o movimento da bicicleta com as pernas. Para os mais avançados, deverão rodar o torso de forma a tocar com o cotovelo e o joelho oposto em cada rotação.

Salto de caixa

3 Séries de 10/10/10 reps
Comece com uma caixa de uma altura apropriada de um à sua frente. Realize um agachamento curto em preparação para saltar, balance os braços para trás. Salte o mais alto possível, estendendo-se através dos quadris, joelhos e tornozelos. Balance também ao mesmo tempo os braços para a frente e para cima. Pouse na caixa com os joelhos dobrados, absorvendo o impacto através das pernas. desça da caixa,uma perna de cada vez e repita.

Com esta combinação de exercícios ficará pronto para combater os persas numa épica batalha corpo a corpo, comece já a treinar e prepare os seu pulmões para entoar o grito de guerra: “THIS IS SPARTA!

Bom treino!

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