Plano para iniciantes

Com certeza que já todos vimos isto acontecer mais do que uma vez: no final do ano fazemos “n”promessas de que iremos mudar de vida e que desta vez será a sério. Desenhamos um plano para o ano seguinte. Até que chegamos a meio de Janeiro e já começamos a pensar em desculpas para abrandar ou parar.

Mas não desanime, há sempre tempo para recuperar. Se já iniciou o seu plano para mudar de vida, não desista. Se ainda se sente hesitante, não desespere!

Um problema recorrente com novos estilos de vida é a falta de informação, por isso decidimos ajudá-lo no início até que seja capaz de seguir o seu percurso.

Antes de começar precisa de definir o que pretende atingir com o seu treino, pode ser: aumentar a resistência e criar equilíbrio com o seu dia-a-dia laboral; tonificar o seu corpo para fazer inveja; aumentar a força para treinar mais arduamente ou simplesmente perder peso para exibir o seu corpo de verão.
Assim que souber o seu objectivo será mais fácil de saber que tipo de exercícios deve praticar e que tipo de alimentação deve ter. Analisemos os casos:

Resistência:

Se nunca treinou resistência antes, prepare-se. Retire da sua vida tudo o que seja prejudicial para os pulmões e o coração, desde o tabaco, fritos, álcool à preguiça, tudo isso vai impedi-lo de progredir, não espere ser capaz de o fazer de um dia para o outro, comece por reduzir até se sentir à vontade para deixar de vez. Comece também por fazer jogging, é dos melhores exercícios para melhorar o estado do seu corpo, especialmente do seu coração, um exercício que não exige nenhum tipo de equipamento específico ou de grandes conhecimentos. Tente correr pelo menos 4 vezes por semana (dia sim, dia não), use uma aplicação para medir as suas distâncias e tempos, isto vai ajudá-lo a manter um registo dos seus progressos.

Tonificação:

Se não possuir muitos meios para entrar num ginásio ou adquirir máquinas, não se preocupe, grande parte dos exercícios pode ser executada sem qualquer tipo de ajuda exterior. Tonificação exige exercícios de poucas repetições e sets sem grandes alterações ao longo do tempo, precisamente para manter os músculos dentro de certos parâmetros. Agachamentos, abdominais, burpees, alongamentos e pranchas vão ser os seus melhores exercícios e pode sempre executa-los de maneiras alternativas.

Força:

Este caso vai exigir algum material, mais concretamente de pesos. Este tipo de treino queima bastantes calorias e desgasta bastante o corpo, pelo que terá que manter um consumo de calorias e proteínas paralelo ao seu desgaste. Os seus exercícios todos irão envolver um peso acrescentado, os sets e repetições serão curtos mas difíceis. Comece por algo relativamente leve e tente fazer 4 sets com 12 repetições de cada exercício até começar a sentir maior facilidade na execução, quando isso acontecer, acrescente mais algum peso e mantenha o mesmo número de sets e repetições. Os exercícios mais simples para começar serão, flexões, elevações de barra, abdominais, bicep curls, agachamentos e deep lunges.

Atenção! Estes são apenas alguns exercícios que o vão ajudar a começar, com a sua evolução terá que ir aumentando os sets , repetições ou peso e alternando entre exercícios.

Mantenha em mente que não basta exercitar entre 3 à 4 vezes por semana, também terá que ter atenção redobrada com a sua alimentação. Consulte um nutricionista para saber que tipos de alimentos serão mais benéficos para si.
De forma geral, todos os regimes devem se afastar de gorduras e fritos e concentrarem-se em proteínas e nutrientes, sem exagerar. Terá que calcular o seu IMC (Índice de Massa Corporal) e a partir daí saber se deve aumentar ou diminuir as doses das suas refeições.

Insista, persista e não resista. Em pouco, tempo irá ter o corpo que sempre ambicionou!

Bom Treino!

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