O que são Calisténicos?

Já mencionámos anteriormente planos de treino e exercícios que não necessitam de material nem pesos para serem realizados. Isto resume em poucas palavras o que são calisténicos.

Calisténicos são também conhecidos como street workout, consistindo principalmente na utilização do peso do próprio corpo para a realização  de exercícios, por vezes usando barras fixas e paralelas para reforçar alguns grupos musculares. Este tipo de treino é altamente recomendado, uma vez que serve para desenvolver resistência e hipertrofia, sendo assim possível trabalhar o corpo sem fazer musculação deixando assim espaço para aeróbica.

O método é rápido,intenso e eficaz, bem feito, um treino dura entre 10 a 15 minutos, respeitando o tempo dos intervalos. Como em qualquer modalidade desportiva, devemos ter cuidado com as execuções para evitar lesões. Para começar, devemos optar por 6 exercícios com poucas repetições e fazer o set até 4 vezes, com um intervalo de até 3 minutos entre sets:

  • 6 reps de barra fixa supinada
  • 6 reps de tríceps nas paralelas
  • 15 reps de flexão de braços tradicional
  • 5 reps de abdominais suspenso na barra (bater os pés na barra)
  • 10 reps de agachamento com salto

Depois de algumas sessões, vai começar a sentir-se mais confortável com os exercícios e vai sentir mais energia durante o treino. Quando isso acontecer, significa que está na altura de elevar a fasquia, desenvolvendo uma forma combinada de um exercício aeróbico com um de força.

Exemplo:

  • 10 flexões de braços e 50 polichinelos
  • 6 barras fixas e 15 burpees (apoio de flexão, agachamento e salto)
  • flexões de braços em diversas amplitudes
  • agachamentos com saltos, tradicionais e unilateral
  • abdominais no chão, suspenso, em isometria (prancha) e nas paralelas

Assim que chegar ao nível de realizar todos estes exercícios sem se sentir exausto estará pronto para iniciar os exercícios mais avançados, mas atenção, todas as mudanças que realizar devem ser graduais, desde o número de repetições ao número de sets, tenha sempre em atenção as reacções do seu corpo e evite esforçar-se demais.

Exercícios avançados:

  • Flexões de parada de mãos apoiando os pés ou não
  • Muscle ups na barra ou nas paralelas, bandeiras
  • Front lever
  • Back lever

Comece hoje, devagar e um dia será capaz de desenvolver os seus próprios exercícios através da sua criatividade!

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