5 exercícios para pernas sem máquinas

Para quem já treina há algum tempo, o dia das pernas é um dia como os outros, mas para muitos parece ser uma parte do corpo que pode facilmente ser esquecida. Para evitar desenvolver demasiado a parte de cima do corpo convém treinar tanto as pernas como o resto, por isso hoje apresentamos 5 exercícios para adicionar ao seu plano de treino e que por si só podem completar um set de pernas. Comece por fazer poucas repetições e aumente gradualmente, não se esqueça dos aquecimentos e alongamentos e em pouco tempo terá pernas tão grossas como troncos de árvore!

Plano de treino para Iniciantes:

  1. Agachamento em Pistola 15 reps
  2. Agachamentos Normal 15 reps
  3. Agachamento em Divididos 15 reps
  4. Montanhista 15 reps
  5. Agachamento de Parede 45s
  • Descanse 60 segundos entre exercícios
  • Repita o conjunto pelo menos 3 vezes


Agachamento em Pistola
Desafia a força e o equilíbrio do corpo. Os quadrícepes e os isquiotibiais estão muito stressados, já que precisa de descer e subir somente com uma perna. É um exercício altamente poderoso que requer um alto nível de condicionamento físico e boa força nos músculos do gémeo. Vai precisar de um bom equilíbrio para este exercício.

-Equilibre-se numa perna, com os braços bem abertos para o equilíbrio.
-A outra perna é estendida para a frente
-Desça totalmente dobrando o quadril e o joelho da perna que suporta o peso, até que o glúteo toque o calcanhar.
-Não permita que a outra perna toque o chão.
-Suba empurrando o calcanhar e endireitando o joelho.
-Repita as vezes necessárias e faça o mesmo com a outra perna.

Nota: Este exercício requer amplitude total de movimento no tornozelo, joelho e quadris. É aconselhável alongar os quadríceps, os isquiotibiais e os músculos da panturrilha antes do exercício. Se o movimento do tornozelo é restrito, a realização deste movimento será difícil. Se sofrer de osteoartrite ou qualquer outro problema no joelho, faça menos repetições.


Agachamento Normal
Um bom exercício para os músculos principais da perna, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos. O movimento também enfatiza os músculos centrais, os músculos internos da coxa e os músculos do gémeo, pois ajudam a manter a postura e o equilíbrio durante todo o exercício. É um óptimo exercício começar a condicioná-lo ao trabalho adequado de agachamento.

-Coloque os pés na largura dos ombros.
-Fique em pé com os olhos, joelhos e dedos apontando para frente.
-Dobre os quadris e os joelhos para abaixar o corpo como se estivesse a sentar.
-Desça o mais baixo possível sem encurvar as costas.
-Volte devagar para a posição inicial.

Nota: Este exercício coloca muito stress nos joelhos. Se sofrer de osteoartrite ou qualquer outro problema no joelho, não dobre muito os joelhos e faça menos repetições. Não arqueie a parte inferior das costas ao descer.


Agachamentos Divididos
Outro exercício que visa especificamente os quadríceps e os glúteos. Precisa ter músculos flexíveis no gémeo e no quadril para realizar este exercício correctamente. O núcleo e os músculos lombares são sempre mantidos firmes para estabilizar a região lombar.

-Fique com um pé à frente do outro.
-Fique em pé com os olhos, joelhos e dedos apontando para frente.
-O calcanhar do seu pé de trás está fora do chão.
-Feche as mãos na frente do peito para manter o equilíbrio.
-Dobre o quadril e o joelho da frente para abaixar o corpo até que o joelho da frente esteja alinhado com os dedos.
-O joelho de trás toca o chão.
-Suba estendendo o quadril e o joelho da frente.
-Repita os últimos três passos com a outra perna na frente.

Nota: Este exercício precisa de toda a amplitude de movimento no ante-pé e no tornozelo. Aqueles com restrição no movimento do ante-pé e tornozelo terão dificuldade em alcançar a posição final. Aqueles com músculos flexores do quadril apertados sentirão um alongamento na parte da frente da coxa traseira ao descer. Se sofrer de osteoartrite ou qualquer outro problema no joelho, não dobre muito os joelhos e faça menos repetições


Montanhista
Pranchas são um óptimo conjunto de exercícios para obter aqueles abdominais perfeitos, tórax largo, coxas e glúteos firmes. A posição do montanhista tem como alvo os músculos deltóides, latissimus e peitoral, além dos flexores do quadril, isquiotibiais, abdominais, região lombar, glúteos e quadríceps. Além de fortalecer o núcleo, este tipo de exercícios também trabalha no sentido de melhorara  sua postura.

-Com as mãos afastadas na largura dos ombros, tome peso através das mãos.
-Mantenha os cotovelos rectos.
-Mantenha os quadris e os joelhos rectos e as pernas próximas, com os dedos dos pés apoiados no chão.
-Volta levemente arredondada e abdominais apertados.
-Ombros, costas, quadris, joelhos e tornozelos estão alinhados.
-Nesta posição, execute acção de corrida com as pernas, levando os joelhos ao peito.


Agachamento de Parede
Uma excelente maneira de construir a força necessária nos quadris para que, eventualmente, possa progredir para movimentos de agachamento mais avançados.

-Comece por ficar com as costas contra a parede e os pés a cerca de 60-90 cm de distância da parede.
-Deslize as costas contra a parede e em posição agachada.
-Chegue o mais perto possível para ter suas coxas paralelas em relação ao solo.
-Segure a posição o máximo que puder sem apoiar os braços na parte superior das coxas.

Siga as instruções, actualize-se o seu plano e mantenha uma alimentação saudável e quando menos esperar vai ter as pernas mais fortes que nunca! Bom Treino!

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